Winterküche für starke Abwehrkräfte
12. Dezember 2025 | von Maja HenschelMit klugen Zutaten, schonender Zubereitung und regionalem Gemüse lässt sich das Immunsystem im Winter stärken. Koch Thorsten Münz zeigt, wie Winterküche lecker, nährstoffreich und wohltuend gelingen kann.
Foto: Essenszeit GmbH
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In der kalten Jahreszeit rückt eine Ernährung in den Vordergrund, die den Körper zuverlässig mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt. Viele der klassischen Wintergemüse leisten dazu mehr Beitrag, als man vermuten würde. Entscheidend ist nicht nur ihre Auswahl, sondern auch die Art der Zubereitung.
Koch Thorsten Münz setzt im Winter vor allem auf regionale Klassiker. „Kohl ist ein echtes Kraftpaket - voll mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen“, betont er. Wichtig sei jedoch der richtige Umgang damit. „Wer Gemüse lange in Wasser kocht, wäscht die Mineralstoffe einfach aus.“ Stattdessen empfiehlt er das Garen in der Pfanne oder im Ofen sowie größere Schnittstücke und kurze Warmhaltezeiten, damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben.
Wärmende Linsen und winterliche Bitterstoffe
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Für winterliche Wohlfühlgerichte greift Thorsten Münz gern zu Linsen. Sein Favorit ist ein aromatisches Linsen-Dal „mit viel Ingwer“. Linsen liefern pflanzliches Eiweiß, Eisen und Ballaststoffe, während Ingwer mit seinen Scharfstoffen wärmend wirkt und antioxidative Eigenschaften besitzt. Ebenfalls typisch für seine Winterküche ist überbackener Chicorée. „Die Bitterstoffe tun gut und bringen Abwechslung auf den Teller.“ Chicorée enthält zudem wertvolle Ballaststoffe, die zur Darmgesundheit beitragen. Ein verbreiteter Irrtum ist für Thorsten Münz die Rolle von Zitrusfrüchten. „Viele denken, im Winter müsse man vor allem Orangen essen. Dabei liefern Paprika oder Kartoffeln oft mehr Vitamin C - und das bei geringerem Zuckergehalt.“ Für eine ausgewogene Winterernährung lohne sich daher ein Blick auf heimische Sorten, die frisch und nährstoffreich verfügbar sind. |
Starke Immunabwehr durch einfache Zutaten
Auch bei den Grundzutaten setzt der Koch klare Akzente. „Viel Gemüse, komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn und unbedingt fermentierte Lebensmittel“, fasst er zusammen. Vollkornprodukte versorgen den Körper gleichmäßig mit Energie und enthalten Mineralstoffe sowie reichlich Ballaststoffe. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt oder Kombucha können das Mikrobiom unterstützen - ein zentrales Element der körpereigenen Abwehr.
Winterküche bedeutet für ihn vor allem, den Körper kontinuierlich zu unterstützen, anstatt kurzfristige Wunder zu erwarten. Oder wie Thorsten Münz es formuliert: „Wenn man im Winter regelmäßig zu frischen, einfachen und nährstoffreichen Zutaten greift, arbeitet die Küche leise, aber verlässlich für das Immunsystem.“
