Strukturierte Marathon-Vorbereitung

Bewusst trainiert, mit Blick für den eigenen Körper: Die Sportstrategen erklären, wie man sich gezielt auf große Laufevents wie den Hannover Marathon vorbereitet.  

Der Hannover Marathon markiert für viele Läufer einen persönlichen Höhepunkt ihrer Hobbysportler-Karriere. Monate der Vorbereitung, zahllose Trainingskilometer und ein klares Ziel vor Augen zielen auf diesen einen anstrengenden, aber immer magischen Tag ab. Wer ganz besonders ins Detail gehen und seinen Körper bewusst und verantwortungsvoll vorbereiten will, findet Hilfe beim Team der Sportstrategen aus Hannover.    

Die Arbeit der Sportstrategen basiert auf der engen Zusammenarbeit verschiedener Fachbereiche. Physiotherapeuten, Sportwissenschaftler, Sportpsychologen und Ernährungswissenschaftler bündeln ihr Wissen, um ihre Kunden individuell, langfristig und ganzheitlich zu begleiten .

Analyse von Bewegungsmuster, Mobilität und Stabilität

Dieser Blick über das reine Lauftraining hinaus prägt auch die Marathon-Vorbereitung. Denn Ernährung, Regeneration und mentale Stärke sind dabei ebenso relevant wie der Trainingsplan selbst. Am Anfang der Sportstrategen-Analyse steht eine umfassende körperliche Analyse.  

Im Mittelpunkt steht dabei nicht die Jagd nach Bestzeiten, sondern ein realistischer Blick auf den eigenen Leistungsstand. „Der größte Fehler in der Marathon-Vorbereitung ist ein zu ambitioniertes Ziel“, sagt Coach Timm Kostrzewa. Zu schnelle Steigerungen von Umfang und Intensität führen häufig zu Verletzungen, Frustration oder Trainingsabbrüchen, gerade bei ambitionierten Hobbyläufern.  

Körperscans zeigen die Fortschritte 

Die durchgeführten Checks reichen von funktionellen Bewegungsanalysen über Kraftmessungen bis hin zur Körperkompositions- und Herzfrequenz-Variabilitätsmessung. Ziel ist es, Belastbarkeit, Regenerationsfähigkeit und mögliche Auffälligkeiten frühzeitig zu erkennen - als Grundlage für ein individuell angepasstes Training.  

Mit einem Mythos räumt Kostrzewa gleich mal auf: Entwicklung zeigt sich beim Weg zum Marathon-Finisher nicht ausschließlich in Tempo oder Distanz. Wer sein Training über einen längeren Zeitraum stabil absolvieren kann, sich zuverlässig erholt und ohne wiederkehrende Beschwerden bleibt, schafft eine entscheidende Voraussetzung für nachhaltigen Erfolg. Gerade diese Konstanz bildet das Fundament für Leistungssteigerung.  

Der bewusste Umgang mit dem eigenen Körper

Ein zentraler Aspekt der Vorbereitung ist der bewusste Umgang mit dem eigenen Körper. Beschwerden, die zeitversetzt nach dem Training auftreten, sollten nicht ignoriert werden. „Ein Steifheitsgefühl oder Schmerzen an der Achillessehne am nächsten Morgen sind klare Warnzeichen“, erklärt Kostrzewa. Frühzeitige Anpassungen im Training können helfen, größere Probleme zu vermeiden.  

Ergänzend zum Lauftraining geht es vor allem darum, den Körper belastbar zu halten. Dies funktioniert durch gezielte Stabilisation, ausreichende Regeneration und eine kluge Trainingssteuerung. Nicht maximale Intensität, sondern die Fähigkeit, Belastungen dauerhaft zu vertragen, steht im Vordergrund.  

Die Tage vor dem Marathon

Besondere Aufmerksamkeit gilt den letzten Tagen vor dem Marathon, in denen der Trainingsumfang deutlich reduziert werden sollte, ohne vollständig auf Bewegung zu verzichten. Kurze, lockere Einheiten dienen dazu, Spannung im Körper zu halten und das Nervensystem vorzubereiten. Gleichzeitig rücken Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und eine angepasste Ernährung in den Fokus.  

„Man sollte möglichst keine Gewohnheiten ändern“, betont Kostrzewa. Neue Schuhe oder ungewohnte Verpflegung am Wettkampftag führen oft zu Blasen, Bauchschmerzen oder Energieverlust, aber nicht zur Medaille im Ziel. Die Vorbereitung ist dabei auch mental entscheidend: Abläufe verinnerlichen, eine realistische Rennstrategie entwickeln und Vertrauen in die eigene Vorbereitung gewinnen.  

Der Wettkampftag  

Am Ende steht nicht nur ein Wettkampf, sondern eine Erfahrung. „Den ersten Marathon zu absolvieren ist ein ambitioniertes Ziel, man benötigt ein hohes Maß an Disziplin und Eigenmotivation – schon auf dem Weg dorthin kann man sehr viel über sich und seinen Körper lernen, aber das Erreichen des Ziels ist ein unbeschreibliches Gefühl.“ Der nächste Hannover Marathon – und somit die Gelegenheit für magische Momente beim Überqueren der Ziellinie – findet am 12. April 2026 statt.