Besser schlafen: Die Nacht wird am Tag gewonnen

Schlaf ist eigentlich etwas ganz Natürliches. Trotzdem fällt es vielen Menschen schwer, abends zur Ruhe zu kommen und nachts wirklich zu regenerieren. Einen Grund dafür sieht Dr. Justus Hauschild in unserem modernen Lebensstil. „Wahrscheinlich, weil unsere moderne Lebensweise mit der Chronobiologie des Menschen nicht so besonders gut matcht“, erklärt der Spezialist für zahnärztliche Schlafmedizin. Unsere biologische Uhr folgt einem festen Rhythmus, der unter anderem darüber entscheidet, wann wir wach und aktiv sind und wann wir müde werden.

Eine wichtige Rolle spielt dabei das Licht. Unsere Sinnesorgane nehmen wahr, ob es Tag oder Nacht ist. Künstliches Licht am Abend kann dieses natürliche Signal jedoch verfälschen. „Wenn wir jetzt also künstliches Licht haben, was manchmal nachts scheint, wo wir eigentlich Dunkelheit erwarten, dann kann es sein, dass unsere Sinnesorgane in den Augen suggerieren, es ist Tag, obwohl es eigentlich Nacht ist.“ Auch das Licht von Handy, Tablet oder Fernseher kann die innere Uhr durcheinanderbringen. Hinzu kommen Stress, Zeitdruck, psychosoziale Belastungen und ungünstige Ernährung.

Ein Blick in den Mund

Dass Schlaf und Mundgesundheit enger zusammenhängen, als man zunächst vermuten würde, zeigt sich bei der Untersuchung. „Wir können im Mund tatsächlich eine Menge beim Menschen sehen“, sagt Hauschild. Ein Blick auf Zähne, Zunge, Wangen, Gaumen und Rachen kann typische Hinweise auf Schlafprobleme liefern. Bei Menschen, die schnarchen oder Atemaussetzer haben, findet sich beispielsweise häufig ein geröteter und glasiger Gaumen. Auch abgenutzte Zähne, freiliegende Zahnhälse oder eine besonders kräftige Zunge mit Zahnabdrücken können auffallen.

Dabei spielt auch das nächtliche Zähnepressen eine besondere Rolle. Schnarchen und Zähneknirschen können miteinander verbunden sein. Bei Atemaussetzern kann der Unterkiefer gemeinsam mit dem Zungenkomplex nach hinten fallen und die Atemwege verlegen. Der Körper reagiert darauf unbewusst: Der Kiefer wird kräftig zusammengepresst und dadurch nach vorn gebracht, die muskulären Strukturen verändern sich und die Atemwege können sich wieder öffnen. „Das heißt, das Kieferknirschen und Pressen ist absolut protektiv“, erklärt Hauschild. In diesem Zusammenhang sei es sogar ein wichtiger Mechanismus des Körpers.

Nicht jedes Knirschen hat allerdings mit Atemaussetzern zu tun. Wer nachts aufgrund von Stress oder Schmerzen mit den Zähnen presst, kann am nächsten Morgen unter Kopfschmerzen, Schmerzen oder empfindlichen Zähnen leiden. Dann kann eine Behandlung sinnvoll sein. Hauschild nennt dafür verschiedene Möglichkeiten – von Schienen über Physiotherapie bis hin zu Akupunktur oder Botox. Entscheidend sei zunächst, die Ursache des Knirschens zu erkennen. Denn: „Wir Zahnärzte müssen eben sehr, sehr gut aufpassen, dass wir da nicht das falsche Werkzeug greifen.“

Die Nacht beginnt am Tag

Für besseren Schlaf braucht es laut Hauschild vor allem keine komplizierten Rituale, sondern einen bewussten Umgang mit dem Tag. „Der Schlaf ist eine natürliche regenerative Phase“, sagt er. Und wer seine Nacht verbessern möchte, sollte deshalb schon tagsüber die richtigen Voraussetzungen schaffen. „Wenn ich meinen Schlaf verbessern will, dann verliere ich die Nacht oder gewinne ich die Nacht eigentlich immer am Tag davor.“

Ein stressiger Tag, schweres Essen, Alkohol am Abend und ein später Gang ins Bett können die Nacht entsprechend unruhiger machen. Auch der Fernseher im Schlafzimmer oder der Blick aufs Handy bis kurz vor dem Einschlafen sind keine guten Begleiter. Besser sei eine entspannte Bettroutine: das letzte, eher leichte Essen beispielsweise gegen 19 Uhr, anschließend noch ein kleiner Spaziergang oder etwas Bewegung. Gegen 22 oder 22.30 Uhr kann der Tag dann langsam ausklingen.

Statt noch einmal durch Nachrichten und soziale Medien zu scrollen, empfiehlt Hauschild, das Handy und den Fernseher beiseitezulegen. „Meine Augen, dieses kurzwellige Blaulicht, müssen es nicht mehr wahrnehmen“, erklärt er. Lesen, sich unterhalten oder einfach zur Ruhe kommen, so kann der Übergang in die Nacht entspannter gelingen.

Die wichtigste Erkenntnis ist damit vielleicht auch die einfachste: Erholsamer Schlaf beginnt nicht erst, wenn das Licht im Schlafzimmer ausgeht. Wer seinem Körper tagsüber und am Abend genügend Ruhe, Bewegung, Dunkelheit und einen passenden Rhythmus gönnt, schafft die besten Voraussetzungen dafür, dass die Nacht tatsächlich zur Regeneration werden kann.