Wie können wir uns besser ernähren und im Idealfall auch noch Gewicht reduzieren? Die Nobilis hat bei zwei Experten nachgefragt.
Kohlenhydrate waren lange verpönt. Doch jetzt werden sie zum Trend: „Slow Carbs“ – die schlanken Kohlenhydrate, die im Dickdarm wie ein Stoffwechselregulierer und damit auch wie ein Fatburner wirken. Diese Kohlenhydrate sind beispielsweise in erkalteten Kartoffeln, Nudeln oder Reis enthalten. In Verbindung mit den richtigen Eiweißbausteinen werden die „Slow Carbs“ zum neuen Fitfood. Darauf setzt Birgit Behnke. Sie ist unter anderem Beraterin für Darmgesundheit und Ernährungstrainerin. „Im Darm wird alles entschieden: Gesundheit und Krankheit, Emotionen, Mut, Lust, Hormone und auch die Figur“, sagt Behnke.
Die fünf Bs
Sie setzt auf die fünf wichtigsten Bs: Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln, Bitterstoffe, Bewegung,
Ballaststoffe und bunte Teller – je mehr Farben auf dem Teller sind, desto besser für den Körper. Die Ernährungsberaterin würde sich einen weiteren Trend wünschen: „Mehr kauen.“ Im Durchschnitt werden Speisen dreimal gekaut, bevor sie heruntergeschluckt werden. „Dadurch entstehen viele Erkrankungen und auch Übergewicht“, weiß Behnke. Folgeerkrankungen seien beispielsweise Diabetes, Bluthochdruck oder auch Schlafstörungen. „Schon meine Oma sagte: ‚Gut gekaut ist halb verdaut.‘ Und das ist tatsächlich so“, sagt Behnke. 30-mal sollte ein Bissen gekaut werden, bevor er geschluckt wird.
Auch Sofia Melnik ist eine Expertin, wenn es um ganzheitliche Gesundheit und Ernährung geht. Welchen effektiven und vor allem nachhaltigen Tipp hat sie für das Jahr 2024? Sie empfiehlt fünf Schritte, um gut durch die kalte Jahreszeit zu kommen.
1. Genügend Omega-3-Fettsäuren
Man sollte genügend pflanzliche Fette, vor allem Omega 3, zu sich nehmen. Besonders im Winter auf warme Getränke und Speisen achten und genügend gute Fette aus Nüssen, Samen und Kernen wie Leinsamen, Sesam, Chiasamen, Avocado, Leinöl, Hanföl, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Pinienkernen oder Nussmus, Tahini, Kokosjoghurt, Kokosmilch zu sich nehmen. Das Omega 3 sorgt dafür, dass Entzündungen im Körper gesenkt werden.
2. Vitamin D nicht vergessen
Vor allem in der dunklen Jahreszeit genügend Vitamin D zuführen; der Bedarf ist auch abhängig von der physischen und psychischen Belastung und vom Körpergewicht.
3. Warme Speisen bevorzugen
Im Winter mehr Warmes essen und trinken. Damit unterstützen wir Verdauung und Nährstoffaufnahme und reduzieren Stress. Am besten morgens schon mit einem warmen Frühstück in den Tag starten. Mit einem Porridge aus Hirse oder Buchweizen oder Milchreis auf Kokos oder Erbsenmilch gekocht. Dazu Äpfel, Birnen mit Zimt, Vanille, Ahornsirup kurz andünsten, Mandeln dazu und etwas Kardamom. Das heizt den Stoffwechsel an und balanciert den Insulinspiegel, hält lange satt und ist leicht verdaulich.
4. Kohlenhydrate essen
Gönn Dir Deine Kohlenhydrate! Wer abnehmen möchte, sollte zu komplexen Kohlenhydraten greifen. Das sind Gemüse und Obst, die Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten, wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Topinambur, Möhren, Fenchel sowie Früchte wie Himbeeren, Kiwis und Trockenfrüchte. Eine gesunde Ballaststoffquelle sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Buchweizen, Vollkornreis, Amaranth, Kartoffel, Süßkartoffeln, Quinoa und Erbsennudeln. Mittags eignet sich zum Beispiel eine Bowl mit Rohkost, gedünstetem Gemüse und Hummus. Kürbiskerne, Hanfsamen, Kräuter, Salz, Pfeffer und Chili mit Leinöl, ausgepresster Zitrone und etwas Wasser zum Dressing verrühren und schon hat man eine feurige, sättigende Mahlzeit, die für uns arbeitet. Die Speisen sind in 15 Minuten zubereitet.
5. Aufs Aussehen achten
Die Verdauung wird schon beim Anblick, Geruch und Handling der Lebensmittel gestartet. „Haben Sie Vorfreude auf den Genuss der schön angerichteten Mahlzeit. Sehen Sie das Zubereiten jeder Mahlzeit täglich als Selfcare Date. Gutes Essen hat etwas mit Respekt vor Ihnen und Ihrem Körper zu tun“, sagt Melnik. Deshalb Finger weg von Fast Food nebenbei, während man vom Handy, Computer oder Fernseher abgelenkt wird.
Text: Luisa Verfürth
