Der Jahresbeginn ist immer ein Moment voller guter Vorsätze. Wir kennen ihn alle, den Klassiker: mehr Sport treiben, gesünder leben, endlich den inneren Schweinehund besiegen. Doch sobald der Januar vorbei ist und die erste Motivationswelle nachlässt, bleibt oft wenig übrig von den hochgesteckten Zielen. Die Frage lautet also: Wie schaffen wir es, den Vorsatz „mehr Sport“ wirklich in den Alltag zu integrieren – und langfristig durchzuhalten?
1. Ziele setzen – aber richtig
Fitter und gesünder zu werden – das sind die häufigsten Ziele, wenn es darum geht, mehr Sport zu machen. Doch genau hier hakt Sportpsychologin Laura Hundertmark ein. Solche Ziele seien zwar richtig und wichtig, aber am Ende doch zu allgemein. „Um langfristig am Ball zu bleiben, brauchen wir es konkreter“, sagt Hundertmark, die in ihrer Praxis in Hildesheim Leistungssportler berät. Bevor man loslegt, ist es sinnvoll, kurz innezuhalten und sich zu fragen: Was möchte ich erreichen? Was ist mein genaues Ziel? Das muss nicht gleich ein Halbmarathon sein. Wichtig: das Ziel eher niedriger ansetzen als zu hoch. Einer möchte vielleicht zweimal in der Woche 20 Minuten trainieren oder es schaffen, 30 Minuten am Stück zu laufen. Für die andere könne es schon ein 10-Kilometer-Lauf sein oder eine 30-Tage-Yoga-Challenge. Trainingspläne können helfen, kleinschrittige Ziele zu definieren und dranzubleiben. Neulinge laufen 30 Minuten, aber zuerst abwechselnd zwei Minuten laufen, zwei Minuten gehen und steigern sich in acht Wochen bis zum Ziel. Und wer schon trainierter ist? Der kann gerne noch eine Schippe drauflegen!
2. Hol Dir Verstärkung
Menschen sind soziale Wesen. Daher gilt: andere mit ins Boot holen. Das kann auf viele Arten funktionieren: Vielleicht ist es der Trainingspartner, der im Nieselregen an der Straßenecke wartet. Vielleicht ist es die Freundin, die die Matte im Yogakursus reserviert. Eine feste Tennisrunde, die man beim Doppel nicht hängen lassen will, oder ein Trainingspartner im Fitnessstudio, der einen motiviert, noch einen Satz dranzuhängen. „Das Drumherum bindet an den Sport“, sagt Hundertmark. Auch bei Einzelsportarten gibt es Möglichkeiten, sich sozial einzubinden. Lauftreffs oder Radteams können nicht nur die Motivation, sondern auch die Leistung steigern. Und nach dem Training? Da gibt es vielleicht noch ein geselliges Getränk oder ein nettes Gespräch. Wer bei einzelnen Disziplinen doch lieber solo bleibt, kann einer außenstehenden Person von den eigenen Zielen erzählen – und sie bitten, ein Auge darauf zu haben.
3. Kleine Tricks für den extra Schub
Manchmal genügen kleine Tricks, um die Motivation zu steigern und den inneren Schweinehund zu überwinden. Eine Lieblingsplaylist mit antreibenden Songs oder ein spannender Podcast, der extra für die Laufrunde aufbewahrt wird, können den extra Schub geben. Anne Lenz, die Leistungssportler am Olympiastützpunkt Niedersachsen sportpsychologisch berät, empfiehlt dabei einen kreativen Ansatz: „Ich lasse meine Klienten eine Hand zeichnen, bei der jeder Finger für eine ihrer fünf wichtigsten Motivationsstützen steht.“ Dazu darf auch einmal eine Belohnung gehören: Manchmal braucht man nach einem anstrengenden Training einfach die Aussicht auf einen gemütlichen Fernsehabend mit Tee und Decke. Besonders wichtig ist es auch, die eigenen Erfolge sichtbar zu machen. Ein Fitness-Tracker, eine App oder ein Trainingstagebuch, das die Fortschritte dokumentiert, zeigen einem, wo man steht. Das kann eine Verbesserung der Geschwindigkeit, eine größere Anzahl an Wiederholungen oder einfach die konsequente Teilnahme sein.
4. Mit Visualisierung zum richtigen Mindset
Wie fühlt es sich an, beim Laufen den Wind zu spüren, beim Tennis die Bewegungen zu genießen, beim Yoga die Dehnung zu erfahren oder beim Krafttraining den Körper heraus zufordern? Ein effektiver Weg, um die eigene Motivation zu steigern und dranzubleiben, ist die Visualisierung. Anstatt nur das Endziel vor Augen zu haben, kann es hilfreich sein, auch den Weg dorthin gedanklich zu erleben. „Durch die Visualisierung entsteht nicht nur ein klarer kognitiver Plan, sondern auch ein emotionaler Zugang zum Sport“, sagt die sportpsychologische Beraterin Lenz. Es kann sehr motivierend sein, sich vorzustellen, wie der Körper auf die Bewegung reagiert und wie sich das Wohlbefinden mit der Zeit verbessert. Mit jedem Training wird der Körper stärker, die Ausdauer wächst, und das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich. Mehr Energie, besserer Schlaf, weniger Stress und oft auch eine positivere Stimmung sind die Resultate.
5. Neugierig sein
Wer mehr Sport machen will, geht häufig laufen. Und das aus gutem Grund: Man kann es überall machen, es kostet nichts, gute Laufschuhe als Erstausstattung reichen aus. Aber Laufen muss nicht für jeden etwas sein. „Es ist wichtig, das richtige Setting für sich zu finden“, sagt Lenz. Und dabei darf auch Neues ausprobiert werden: Vielleicht war es schon immer ein Kindheitswunsch, Ballett zu machen? Einmal zu surfen oder zu kiten? Vielleicht hat man sich als Kind nie an Bälle herangetraut, möchte es aber jetzt einmal versuchen. Warum dann keine Tennis- oder Badmintonstunde nehmen? Es gibt fast überall kostenlose Probestunden. Neues auszuprobieren lohnt sich: „Freude ist der größte Motivationstreiber“, sagt Hundertmark. „Und erhöht so die Chancen, dranzubleiben.“
6. Routinen schaffen
Wer eine Sportroutine etablieren will, sollte die Yogaklasse, die Joggingrunde oder das Tennismatch fest in den Terminkalender eintragen. Und es sich dann auf dem Weg dahin möglichst einfach machen und keine extra Hürden einbauen. Das heißt: Wer morgens laufen gehen will, legt seine Sportsachen am Abend vorher schon sichtbar bereit. Wer nach der Arbeit ins Fitnessstudio will, nimmt die gepackte Sporttasche inklusive Snack morgens gleich mit ins Büro. „Morgens ist es am leichtesten, seine Vorsätze umzusetzen“, sagt Sportpsychologin Hundertmark. Richtung Abend nehme der „Selbstkontrollakku“ immer mehr ab.
TEXT: Stefanie Nickel
FOTOS: privat, Adobe Stock
